Note that healthy eating pattern is a powerful tool to prevent diseases and health disorder. You are what you eat and your food is your medicine, eating balanced diet can go a long way in achieving a healthy life, up to 60% to 70% to control your health and stay away from drugs/medications and doctors. Eat the right food, at the right time, be dedicated to yourself healthwise, be constant, and know every bit of what you put into your body. Know, for example that foods with omega-3 fatty acids and mono- and polyunsaturated fats (like salmon, avocado and peanut butter) can help lower blood pressure and cholesterol—even more than limiting the cholesterol you eat.


Healthy Eating Tips:

  • Base your meals on starchy foods & fibers : whole wheat bread, potatoes, pasta, rice, noodles etc.
  • Eat lots of fruit, greens, and veg
  • Eat more fish - aim for at least two portions per week and one of these should be oily
  • Cut down on saturated fat and sugar
  • Eat less salt, adults should eat no more than 6 g per day and children should have even less
  • Get active and be a healthy weight! Don’t get thirsty: Drink clean water  Don’t skip breakfast

  • Fish

Naturally fatty fish like salmon, mackerel, herring, lake trout, sardines, and albacore tuna are good sources of omega-3 fatty acids. These are "good" fats that help keep your heart healthy. They may also help keep your brain sharp, especially as you get older. The American Heart Association suggests eating two servings of fatty fish a week. A serving is 3 ounces -- about the size of a deck of cards. Try it baked, grilled, or poached.

  • Avocado

Eat it on your sandwich, or serve it up in guacamole. Tasty avocado is good for your heart and may help with osteoarthritis symptoms, thanks to healthy fats.

An extra benefit? When you eat avocado with other foods, it helps your body better absorb their nutrients. Half a medium avocado is one serving and about 115-160 calories.

  • Seeds

Little pumpkin seeds, sunflower seeds, and sesame seeds pack a big punch. They have "good" fats that can lower cholesterol. In general, fats that come from plants are healthier than those from animal products. "Bad" fats are in foods like fatty cuts of meat, full-fat dairy products, and some packaged foods. Check food labels to see how much fat, and what type, you're getting. Limit saturated fats and avoid trans fats.

  • Nuts

From hazelnuts to pecans, all nuts are good for your heart. Walnuts, especially, deliver heart-healthy fats. But don't overdo it. Just because the fats are healthy doesn't mean you can eat as much as you want. A serving is 1 ounce. That's about 14 walnut halves, 24 almonds, 35 peanuts, 18 cashews, or 15 pecan halves.

  • Olive Oil

Whether you're cooking or dressing your salad, try olive oil. It's high in good fat. Remember, though: It's always smart to watch how much fat -- even good fat -- you eat. So cook with less oil than a recipe calls for. Or use an olive oil spray. In baking, you can use applesauce for half the oil to cut back on some fat and shave calories.

  • Vegetables

Dark green veggies like spinach, kale, and Brussels sprouts offer some omega 3s. Because our bodies can't make these good fats, you have to get them from food. Aim for 2-3 cups of vegetables every day. Include fish in your diet, too, since fish have a different kind of omega-3 fat that you need. Plants only offer a fraction of the omega-3s that fish do.

  • Eggs

Eggs are a great source of inexpensive protein, and a large egg has less than 5 grams of fat, most from healthy fats. Some eggs are also enriched with extra omega-3s. It will say so on the carton. 

  • Ground Flaxseed

As part of a healthy diet, good-for-you fats can help make your skin look great -- plumper and younger. Plus, they add fiber and can help ease inflammation. Get good fats by sprinkling a teaspoon of ground flaxseed on your salad or your cereal, or use it when you're baking.

  • Beans

Whether they're kidney, Great Northern, navy, or soybeans, adding beans to your diet can be good for you mentally and physically. Beans have omega 3s, which may help with mood.

  • Omega-3-Fortified Foods

There are also many foods that have added omega-3s to make them healthier. You can find enriched milk and eggs, bread, and  breakfast bars, for example. Check product labels to make sure. Plus, you may get more health benefits by getting omega-3s  through fortified products than from a supplement.

Weight Management  Diet Plan

  • Each day, pick one breakfast, one lunch and one dinner.
  • Choose three sweets, treats or snacks (two if you're trying to lose weight).
  • For items with a *, swap in a new fruit, vegetable, whole grain or protein from the Swap It! list whenever you want.

Per the American Heart Association guidelines, about 30% of your daily calories will come from fat (mainly the heart-healthy type, with less than 7% from saturated fat), and you'll have no more than 300 mg cholesterol or 1,500 mg sodium.

Breakfast: 300 Calories

  1. Breakfast burrito:3 scrambled egg whites + cup diced tomato* + diced yellow bell pepper + 1 Tbsp chopped sweet onion + cup  no-salt-added canned black beans + 1 Tbsp salsa, wrapped in an 8" whole-wheat tortilla
  2. Peanut butter ear toast:1 slice whole-wheat bread + 2 Tbsp unsalted peanut butter + sliced pear*
  3. Orange-apricot quinoa: cup quinoa* cooked in cup calcium-fortified orange juice +  cup water; stir in 4 chopped  dried apricot  halves + 1 Tbsp sliced almonds
  4. Egg plate: 1 egg scrambled in 1 tsp olive oil + 1 slice veggie bacon + grapefruit* + 1 whole-wheat English muffin
  5. Whole-grain cereal crunch: 1 cup bran flakes (such as Kellogg's or Post) + 1 Tbsp pecans + 2 Tbsp dried cranberries*  + 1 cup nonfat milk (or soy milk)
  6. Sweet breakfast toast:  cup nonfat ricotta mixed with 1 tsp honey, spread on 1 whole-wheat English muffin, topped with  cup sliced grapes* and 2 Tbsp chopped pecans
  7. Apple-almond pancakes: 1 frozen whole-grain pancake topped with 1 Tbsp almond butter + sliced apple + 1 tsp honey.  Serve with 1 cup nonfat milk (or soy milk).
  8. Nutty berry parfait: 6-oz container nonfat plain Greek yogurt + 1 cup fresh or thawed frozen raspberries* + 2 Tbsp lowfat granola  + 2 Tbsp chopped walnuts
  9. Tropical breakfast smoothie: Blend  cup plain nonfat Greek yogurt with 陆 cup calcium-fortified orange juice + 1 medium banana  + 1 cup fresh or frozen pineapple chunks + cup crushed ice
  10. Egg white tostada: Cook 3 egg whites in nonfat cooking spray; place on a 6" corn tortilla that has been warmed in the oven; top with  sliced avocado +  cup chopped tomato* + 1 sliced scallion + cup no-salt-added canned pinto beans*
  11. Raisin spice breakfast sundae: Whisk 1 tsp honey + dash each nutmeg and cinnamon into 1 cup nonfat plain yogurt; top with 2 Tbsp raisins* + 2 Tbsp chopped pecans
  12. Strawberry ricotta waffles: Top 1 toasted whole-grain frozen waffle with cup nonfat ricotta cheese + 1 cup sliced strawberries* + 1 Tbsp maple syrup
  13. Spinach-feta omelet: Cook 6 egg whites in 2 tsp olive oil; stir in 1 cup chopped spinach + 1 tsp crumbled feta cheese. Serve with 1  medium orange*.
  14. Overnight oatmeal Combine  cup plain instant oatmeal* + 1 cups nonfat milk (or soy milk) + 1 Tbsp flaxseeds + 1 Tbsp chopped tart  dried cherries + 1 pinch cinnamon; cover and refrigerate overnight. Serve cold or warmed in the microwave.


Lunch: 400 Calories

  1. Open-faced roasted vegetable sandwich: Top 2 pieces whole-wheat bread with 1 cup sliced zucchini or eggplant, brushed with 1 tsp olive oil and roasted in a 450°F oven for 15 minutes; top with 1 slice reduced-fat provolone + 3 fresh basil leaves. Serve with 1 apple*.
  2. Curried chickpea pita: Stuff a 6" whole-wheat pita pocket with ½ cup no-salt-added canned chickpeas* + 1 Tbsp raisins + ¼ cup grated carrots + 2 tsp lime juice + 1 tsp olive oil + ¼ tsp curry powder; top with ¼ cup nonfat Greek yogurt
  3. Chicken-avocado quesadilla: Two 6" corn tortillas + ⅓ cup shredded precooked chicken breast + ¼ cup reduced-fat shredded Cheddar + ¼ sliced avocado, cooked in nonfat cooking spray. Serve with 15 grapes*.
  4. Morrocan couscous: ¼ cup whole-wheat couscous* cooked in ½ cup low-sodium chicken broth + 1 pinch cumin + 1 Tbsp lime juice + 1 tsp olive oil; toss with ½ cup thawed frozen corn* + ½ cup no-salt-added canned black beans* + ½ cup chopped tomato*
  5. Chicken Parm: 3 oz precooked chicken breast + 3 slices tomato + 1 slice reduced-fat mozzarella + 1 tsp balsamic vinegar on a roll. Serve with ½ pear*.
  6. Tuna salad: 3 oz canned water-packed tuna* + 1 chopped apple* + 2 Tbsp diced celery + 2 Tbsp dried cranberries* + 2 cups spinach*; toss with 2 tsp honey mustard whisked with 1 tsp olive oil
  7. Salmon sandwich: Drizzle 3 oz canned salmon with 2 tsp pesto; place on 1 whole-wheat deli flat + 2 slices tomato + ¼ cup arugula. Serve with ¼ cup no-salt-added canned garbanzo beans* + 1 cup cherry tomatoes.
  8. Quinoa salad: ¼ cup quinoa* cooked in ½ cup water; toss with ½ cup chopped cucumber* + ½ cup diced tomato* + ½ cup no-salt-added canned cannellini beans + 1 Tbsp lemon juice + 1 Tbsp olive oil + 2 Tbsp fresh parsley
  9. Strawberry-banana wrap: 8" whole-wheat tortilla spread with 2 Tbsp peanut butter + 1 Tbsp strawberry all-fruit spread (like Smucker's); top with ½ sliced banana* and fold into a wrap
  10. Healthy chef's salad: 2 cups romaine lettuce* + 2 oz sliced turkey breast + 1 hard-boiled egg white + 5 grape tomatoes + ⅓ diced avocado + 2 slices red onion; toss with 1 Tbsp olive oil + 2 tsp red wine vinegar. Serve with 2 tangerines.
  11. Brown rice-edamame salad: ¼ cup cooked brown rice* + ½ cup edamame* + ½ cup grated carrots* + 1 sliced scallion + 1 tsp peanut oil + 2 tsp rice wine vinegar + 2 tsp reduced-sodium soy sauce + 1 Tbsp crushed peanuts
  12. Turkey burger and Asian cucumber salad: 4 oz turkey burger* + 2 tsp light olive oil mayonnaise whisked with a dash of hot sauce + 2 slices tomato + ¼ cup baby spinach on a whole-wheat hamburger bun. Serve with salad (1 sliced cucumber + 1 tsp canola oil + 1 Tbsp rice wine vinegar) and 1 apple*.
  13. Barley-stuffed pepper: Cook ¼ cup barley* in ¾ cup water; toss with 1 Tbsp crumbled feta cheese + 2 Tbsp chopped sweet onion sautéed in 1 tsp olive oil + ⅓ cup cooked corn; stuff into 1 hollowed-out red bell pepper. Serve with 1 banana*.

Snacks, Sweets and Treats: 150 Calories

• ½ cup no-salt-added canned chickpeas* sprayed with olive oil cooking spray, sprinkled with ¼ tsp curry powder and baked in a 400°F oven for 25 to 30 minutes

• ¾ cup edamame

• ¼ cup guacamole + 1 cup sliced red and yellow peppers

• ¼ cup hummus + ½ sliced cucumber

• 2 gingersnaps + 1 Tbsp peanut butter

• Two 6" corn tortillas sprayed with olive oil cooking spray, sprinkled with ½ tsp cinnamon-sugar and baked in a 350°F oven for 12 to 15 minutes

• ⅓ cup nonfat ricotta cheese + 1 Tbsp chopped fresh herbs + 10 small whole-wheat crackers

• 14 walnut halves

• 7 Hershey dark chocolate kisses

• 6 oz red wine

Dinner: 500 Calories

  1. Ginger pork stir-fry: Stir-fry 4 oz pork tenderloin* + 2 cups broccoli* +  tsp minced garlic +  tsp minced ginger in 2 tsp peanut oil; season with 2 tsp low-sodium soy sauce and top with 1 Tbsp chopped cashews; serve over  cup cooked brown rice*.
  2. Portobello stroganoff: 2 portobello mushrooms, sliced and sauted in 2 tsp olive oil, cooked in 2 tsp tomato paste +  cup low-sodium chicken broth + 2 Tbsp nonfat sour cream; serve over 2 oz cooked whole-wheat egg noodles. Serve with 1 cup no-salt-added canned black bean soup.
  3.  Steak salad: 2 cups baby spinach* + 3 oz grilled sirloin steak* + 15 grapes* +  cup sliced yellow peppers* + 2 Tbsp chopped walnuts; toss with 2 tsp olive oil + 1 tsp red wine vinegar. Serve with 1 whole-wheat roll.
  4. Chicken fajitas: 4 oz skinless chicken breast* seasoned with  tsp cumin +  tsp chili powder, pan fried in 1 tsp olive oil; serve in an 8" whole-wheat tortilla with  sliced avocado + cup grapefruit sections + 1 Tbsp chopped red onion. Serve with  cup no-salt-added canned kidney beans*.
  5. Pasta pesto toss: 2 oz cooked whole-wheat penne* tossed with cup no-salt-added canned cannellini beans* + 1 cup cooked green beans + 2 Tbsp pesto sauce + cup low-sodium chicken broth
  6. Whole-wheat pasta with turkey meat sauce: Saut 4 oz ground turkey breast* in 1 tsp olive oil with clove garlic; add 1 cup no-salt-added tomato sauce + tsp Italian seasoning and heat for 10 minutes; serve over 2 oz cooked whole-wheat spaghetti
  7.  Honey-mustard salmon: 4 oz salmon fillet* topped with 1 Tbsp honey mustard mixed with 1 tsp olive oil and broiled for 6 to 8 minutes; serve over  cup whole-wheat couscous*, cooked and tossed with cup chopped tomato* + 1 Tbsp pine nuts
  8. Crispy chicken with sweet potatoes: 4 oz skinless chicken breast* dipped in 1 egg white and then in cup unseasoned bread crumbs, roasted in a 400F oven for 25 minutes. Serve with 1 medium sweet potato + 2 cups spinach* sauted in 2 tsp olive oil.
  9. Pork with pears: 4 oz roasted pork tenderloin* topped with 1 diced pear + 1 stalk chopped celery, sauted in 1 tsp olive oil + 2 tsp balsamic vinegar. Serve with 1 medium baked potato + 2 Tbsp nonfat Greek yogurt.
  10.  Steak and potatoes: 3 oz grilled sirloin steak + 6 oz baked sweet potato + 2 cups spinach sauted in 1 tsp olive oil with 1 clove chopped garlic and cup no-salt-added cannellini beans
  11. Mediterranean chicken salad: 4 oz precooked chicken breast* + 1 sliced medium tomato + 2 slices onion + sliced cucumber* + 3 Kalamata olives, drizzled with 2 tsp olive oil + 2 tsp red wine vinegar. Serve with  cup cooked brown rice*.
  12.  Greek quinoa with shrimp: cup quinoa* cooked in  cup low-sodium chicken broth + 1 tsp olive oil; toss with 8 grilled shrimp* + 1 Tbsp pine nuts +  cup cooked asparagus* + 1 Tbsp crumbled feta + 1 cup cooked peas

*Swap it!

  • Fruit: 1 medium apple, 1 small banana, 1 cup berries, 12 cherries, 15 grapes, 1 medium orange, 1 medium peach,  1 small pear, 2 tangerines
  • Vegetables: Arugula, Beets, Broccoli, Brussels sprouts, Carrots, Cauliflower, Cucumber, Kale, Mushrooms, Romaine lettuce,  Spinach,  Tomatoes
  • Grains: cup barley, cup whole-wheat couscous, cup oats, 2 oz whole-wheat pasta, cup quinoa, cup brown rice, cup wild rice
  • Protein: cup no-salt-added canned beans, 4 oz boneless, skinless chicken breast, 4 oz ground chicken or turkey breast,  cup edamame, 4 oz  finned fish  (such as tuna, tilapia or sole), 4 oz pork tenderloin, 8 large shrimp, 3 oz lean sirloin  steak, 4 oz tofu, 3 oz water-packed tuna,  1 veggie burger

Health Tips for Healthy Living  

Physical Activity and Exercise

Physical activity and exercise is a major contributor to a healthy lifestyle; people are made to use their bodies, and disuse leads to unhealthy living. Unhealthy living may manifest itself in obesity, weakness, lack of endurance, and overall poor health that may foster disease development. Tips:

  •  Regular exercise can prevent and reverse age-related decreases in muscle mass and strength, improve balance, flexibility, and endurance, and decrease the risk of falls in the elderly. Regular exercise can help prevent coronary heart disease, stroke, diabetes, obesity, and high blood pressure. Regular, weight-bearing exercise can also help prevent osteoporosis by building bone strength.
  •  Regular exercise can help chronic arthritis sufferers improve their capacity to perform daily activities such as driving, climbing stairs, and opening jars.
  •  Regular exercise can help increase self-esteem and self-confidence, decrease stress and anxiety, enhance mood, and improve general mental health.
  •  Regular exercise can help control weight gain and in some people cause loss of fat.
  •  Thirty minutes of modest exercise (walking is OK) at least three to five days a week is recommended, but the greatest health benefits come from exercising most days of the week.
  •  Exercise can be broken up into smaller 10-minute sessions.
  •  Start slowly and progress gradually to avoid injury or excessive soreness or fatigue. Over time, build up to 30 to 60 minutes of moderate to vigorous exercise every day.
  •  People are never too old to start exercising. Even frail, elderly individuals (70-90 years of age) can improve their strength and balance with exercise.
  •  Almost any type of exercise (resistance, water aerobics, walking, swimming, weights, yoga, and many others) is helpful for everybody.
  •  Children need exercise; play outside of the home is a good beginning.
  •  Sports for children may provide excellent opportunities for exercise, but care must be taken not to overdo certain exercises (for example, throwing too many pitches in baseball may harm a joint like the elbow or shoulder).
  •  Exertion during strenuous exercise may make a person tired and sore, but if pain occurs, stop the exercise until the pain source is discovered; the person may need to seek medical help and advice about continuation of such exercise.

Most individuals can begin moderate exercise, such as walking, without a medical examination. The following people, however, should consult a doctor before beginning more vigorous exercise:

  •  Men over age 40 or women over age 50
  •  Individuals with heart or lung disease, asthma, arthritis, or osteoporosis
  •  Individuals who experience chest pressure or pain with exertion, or who develop fatigue or shortness of breath easily
  •  Individuals with conditions that increase their risks of developing coronary heart disease, such as high blood pressure, diabetes,  cigarette smoking, high blood cholesterol, or having family members who had early onset heart attacks and coronary heart disease
  •  Individuals who are morbidly obese

Consequences of physical inactivity and lack of exercise:

  •  Physical inactivity and lack of exercise are associated with heart disease and some cancers.
  •  Physical inactivity and lack of exercise are associated with type II diabetes mellitus (also known as maturity or adult-onset, non-insulin-dependent diabetes).
  •  Physical inactivity and lack of exercise contribute to weight gain.

Mental health

Healthy living involves more than physical health, it also includes emotional or mental health. The following are some ways people can support their mental health and well-being.


  •  Get enough sleep daily; the CDC recommends the following by age group (naps inclusive); 12-18 hours from birth to 2 months, 14-15 hours from 3-11 months of age, 12-18 hours for 1-3 years of age, 11-13 hours for 3-5 years of age, 10-11 hours for 5-10 years of age, eight and a half to nine and a half hours for 10-17 years of age and those 18 and above need seven to nine hours of sleep. Elderly people need about seven to nine hours but do not sleep as deeply and may awaken at night or wake early, so naps (like kids need) allow them to accumulate the total of seven to nine hours of sleep.
  •  Take a walk and reflect on what you see and hear at least several times per week.
  •  Try something new and often (eat a new food, try a different route to work, go to a new museum display).
  •  Do some mind exercises (read, do a puzzle occasionally during the week).
  •  Try to focus on a process intensely and complete a segment of it over one to several hours, then take a break and do something relaxing (walk, exercise, short nap).
  •  Plan to spend some time talking with other people about different subjects.
  •  Try to make some leisure time to do some things that interest you every week (hobby, sport).
  •  Learn ways to say "no" when something occurs that you do not want to do or be involved with.
  •  Have fun (go on a trip with someone you love, go shopping, go fishing; do not let vacation time slip away).
  •  Let yourself be pleased with your achievements, both big and small (develop contentment).
  •  Have a network of friends; those with strong social support systems lead healthier lives.
  •  Seek help and advice early if you feel depressed, have suicidal thoughts, or consider harming yourself or others.
  •  People taking medicine for mental-health problems should not stop taking these medications, no matter how "well" they feel, until they have discussed their situation with their prescribing doctor(s).

Avoidance behavior is another key to healthy living. Below are described some of the major items to avoid if a person is seeking a healthy lifestyle.

  •  Healthy living facts
  •  Eating (diet)
  •  Physical activity and exercise
  •  Avoid tobacco use  
  • Avoid excessive alcohol consumption  
  • Avoid high-risk sexual behaviors  
  • Avoid other high-risk behaviors
  •  Additional tips for healthy living

Changing your diet doesn’t have to mean cutting back on all food.

A good “diet” means giving your body adequate alimentation – the nutrients and calories it needs to function properly.  The problems most people face with their diets are the result of mindless eating,  ignorance, or short-term convenience.  In the long run, though you will end up paying more for “fast food” by  means of health complications.

While weight loss is often a side-effect of choosing a good diet, the real goal is to empower yourself to function and feel better on a daily  basis, while making choices that are responsible in the long run.

Selecting a good diet means knowing what your body needs. Choosing to follow a good diet means loving your body.


We all know that regular exercise is essential to good health, and there are plenty of resources out there provided by professionals that can  guide you through different types of exercise routines, tailored to your needs and limitations. Read more:

Of Spanish Olive Oil & Spanish Wines For Wholesales ! We Market Worldwide Directly From The Producers, No Middle Marketers, This is Why The Prices Of Our Products Are Very Cheap  With Best Quality !


   Product    1     2     3     4     5     6     7     8     9     10    11     12     13     14     15     16     17     18     19     20